Calcolatore di Sollevamento

Categoria: Sport
- September 14, 2025
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Calcola i massimali per una ripetizione, le percentuali di allenamento e il caricamento dei dischi per vari sollevamenti con bilanciere. Questo calcolatore ti aiuta a pianificare la tua routine di sollevamento in base ai tuoi livelli di forza.

Tipo di Calcolatore

Calcolatore Massimale per Una Ripetizione

Opzioni Avanzate

Informazioni sui Calcoli di Sollevamento Pesi

Massimale per Una Ripetizione (1RM)

Il massimale per una ripetizione è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di un esercizio. Poiché testare il tuo vero 1RM può essere pericoloso, sono state sviluppate varie formule per stimarlo in base al peso che puoi sollevare per più ripetizioni.

Le formule più popolari includono:

  • Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Ripetizioni))
  • Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Ripetizioni)
  • Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Ripetizioni)
Allenamento Basato su Percentuali

Molti programmi di allenamento di forza utilizzano percentuali del tuo 1RM per prescrivere carichi di allenamento. Diverse fasce di intensità servono a scopi di allenamento diversi:

  • 90-100%: Sviluppo della forza massima (1-3 ripetizioni)
  • 80-90%: Sviluppo della forza e della potenza (4-8 ripetizioni)
  • 70-80%: Forza-resistenza (8-12 ripetizioni)
  • 60-70%: Ipertrofia (crescita muscolare) (10-15 ripetizioni)
  • 40-60%: Lavoro di resistenza e tecnica (15+ ripetizioni)
Caricamento dei Dischi

Caricare efficientemente un bilanciere richiede di sapere quale combinazione di dischi utilizzare. I bilancieri olimpici standard pesano 45 lbs (20 kg) e i dischi di solito sono disponibili nelle seguenti dimensioni:

  • Imperiale (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metrico (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Ricorda che il peso che carichi su un bilanciere è la somma del peso del bilanciere più tutti i dischi. I dischi sono caricati simmetricamente su entrambi i lati del bilanciere.

Che cos'è il Calcolatore di Sollevamento?

Il Calcolatore di Sollevamento è uno strumento interattivo che ti aiuta a prendere decisioni intelligenti e basate sui dati per il tuo allenamento di forza. Che tu stia sollevando per obiettivi personali, prestazioni o programmazione strutturata, questo strumento fornisce tre calcolatori chiave in un'unica interfaccia:

  • Calcolatore 1RM: Stima il tuo massimo di una ripetizione utilizzando diverse formule comprovate.
  • Calcolatore di Percentuali: Suddivide i tuoi carichi di allenamento in base al tuo 1RM per una pianificazione degli allenamenti più intelligente.
  • Calcolatore di Piastra: Ti aiuta a caricare correttamente il bilanciere in base al tuo peso target e alle piastre disponibili.

Perché utilizzare il Calcolatore di Sollevamento?

Questo calcolatore è progettato per assistere in:

  • Allenamento basato sugli obiettivi: Regola facilmente i target di peso in base a diversi obiettivi (forza, ipertrofia, resistenza).
  • Progressione sicura: Stima il tuo massimo di una ripetizione senza la necessità di sollevamenti massimali rischiosi.
  • Caricamento efficiente delle piastre: Sapere esattamente quali piastre utilizzare su ciascun lato del bilanciere.

È particolarmente utile per atleti, allenatori e appassionati di fitness che vogliono allenarsi in modo efficiente e monitorare i progressi in modo accurato—simile in valore a strumenti come un calcolatore di percentuale di grasso corporeo, uno strumento BMI o una guida all'apporto calorico giornaliero.

Formule utilizzate per il calcolo del 1RM

Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Ripetizioni))

Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Ripetizioni)

Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Ripetizioni)

Lombardi: 1RM = Peso × Ripetizioni0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Peso) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Ripetizioni)

O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Ripetizioni)

Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Ripetizioni)

Come utilizzare il Calcolatore di Sollevamento

1. Stima il tuo massimo di una ripetizione (1RM)

Utilizza la scheda Calcolatore 1RM:

  • Inserisci il peso che hai sollevato e il numero di ripetizioni eseguite.
  • Seleziona una formula o scegli "Media" per un risultato misto.
  • Clicca su Calcola per vedere il tuo 1RM stimato e la tabella dei massimi di ripetizione.

2. Pianifica i tuoi allenamenti con le percentuali

Utilizza la scheda Calcolatore di Percentuali:

  • Inserisci il tuo 1RM stimato.
  • Scegli un intervallo di percentuale e un incremento (ad esempio, dal 70% al 100% in passi del 2,5%).
  • Visualizza i pesi calcolati e i valori arrotondati per ogni percentuale.

Questo è particolarmente utile per coloro che gestiscono i loro progressi con blocchi di allenamento strutturati o utilizzano guide come una guida al consumo calorico o una stima del BMR.

3. Carica il tuo bilanciere con precisione

Utilizza la scheda Calcolatore di Piastra:

  • Inserisci il tuo peso totale target e il peso del bilanciere.
  • Regola il numero di piastre disponibili se necessario.
  • Visualizza la configurazione delle piastre e la visualizzazione per ciascun lato del bilanciere.

Benefici per sollevatori e allenatori

  • Elimina le congetture nel calcolo della forza massima.
  • Migliora l'efficienza dell'allenamento definendo chiaramente le zone di intensità.
  • Supporta la progressione sicura e la pianificazione del sovraccarico.
  • Ottimo strumento complementare insieme a un calcolatore di deficit calorico o a un tracker nutrizionale.

Domande Frequenti (FAQ)

Questo calcolatore è solo per powerlifter?

No. Chiunque, dai principianti ai sollevatori avanzati, può utilizzarlo. È anche utile per la pianificazione del fitness generale, come regolare le tue necessità caloriche giornaliere o il range di peso sano.

Quale formula 1RM dovrei usare?

Ogni formula fornisce una stima leggermente diversa. Se non sei sicuro, seleziona "Media" per ottenere un risultato ben bilanciato basato su più formule.

Qual è la differenza tra pesi arrotondati e pesi esatti?

I pesi arrotondati sono più facili da caricare con piastre standard. I valori esatti mostrano il risultato teorico. Puoi scegliere la tua preferenza nelle impostazioni avanzate.

Posso usare questo con i chilogrammi?

Sì. Puoi passare tra libbre (lb) e chilogrammi (kg) per tutti gli input e output.

Questo strumento è utile per pianificare la perdita di peso?

Indirettamente, sì. Quando combinato con strumenti come un calcolatore di calorie per pasto o uno strumento di misurazione del grasso corporeo, puoi pianificare meglio il tuo allenamento e la tua nutrizione.

Considerazioni Finali

Che tu stia stimando il tuo massimo di una ripetizione, strutturando le percentuali di allenamento o scoprendo come caricare il tuo bilanciere, il Calcolatore di Sollevamento semplifica il processo. È un compagno pratico per chi gestisce i progressi di forza, proprio come un calcolatore BMI o uno strumento di massa corporea magra supporta gli obiettivi di fitness complessivi.