Calcolatore Panca Piana

Categoria: Sport

- May 14, 2025

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Calcola il tuo massimo di una ripetizione (1RM) nella panca, monitora i tuoi progressi di forza e genera programmi di allenamento basati sulla tua forza massima.

Calcolatore 1RM

Peso Sollevato:

lbs

Ripetizioni Eseguite:

ripetizioni

Formula di Calcolo:

Unità di Peso:

Attributi Fisici (Opzionale)

Peso Corporeo:

lbs

Esperienza di Allenamento:

Genere:

Età:

anni

Generatore di Programmi di Allenamento

Tipo di Programma:

Durata del Programma:

Opzioni Avanzate

Decimali:

Mostra risultati di tutte le formule

Confronta con gli standard di forza

Arrotonda ai piatti più vicini

Risultati del Calcolo della Panca

Massimo Stimato di Una Ripetizione

lbs

Forza Relativa

0.0

x peso corporeo

Livello di Forza

Non Allenato

Classifica Percentile

Stime 1RM per Formula

Brzycki

lbs

Epley

lbs

Lander

lbs

Lombardi

lbs

Mayhew

lbs

O'Conner

lbs

Wathan

lbs

Media

lbs

Standard di Forza nella Panca

Classificazione	Il Tuo Massimo	Gap
Non Allenato	✓	+0
Novizio		-0
Intermedio		-0
Avanzato		-0
Elite		-0

Percentuali di Allenamento

Percentuale

Peso

Gamma di Ripetizioni Tipica

Focus di Allenamento

100%

Massima Forza

95%

2-3

Massima Forza

90%

3-4

Forza/Potenza

85%

5-6

Forza

80%

6-8

Forza/Ipertrofia

75%

8-10

Ipertrofia

70%

10-12

Ipertrofia

65%

12-15

Ipertrofia/Resistenza

60%

15-20

Resistenza

Programma di Allenamento

Programma di Forza di 6 Settimane

Settimana	Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Volume)	Giorno 3 (Leggero/Veloce)

Confronto del Livello di Forza

Informazioni sul Calcolo

Informazioni sui Calcoli 1RM

Il massimo di una ripetizione (1RM) è la massima quantità di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione di un dato esercizio. Testare direttamente il tuo 1RM può essere rischioso, specialmente per i principianti, motivo per cui queste formule vengono utilizzate per stimare il tuo 1RM in base a quanto peso puoi sollevare per più ripetizioni.

Formule Comuni per il 1RM

Brzycki: Peso × (36 / (37 - Ripetizioni))
Epley: Peso × (1 + (0.0333 × Ripetizioni))
Lander: (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Ripetizioni)
Lombardi: Peso × Ripetizioni^0.1
Mayhew: Peso / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × Ripetizioni)})
O'Conner: Peso × (1 + 0.025 × Ripetizioni)
Wathan: (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × Ripetizioni)})

Allenamento con Percentuali

Allenarsi a diverse percentuali del tuo 1RM mira a diversi aspetti dello sviluppo muscolare:

90-100%: Forza massima ed efficienza neurale
80-90%: Sviluppo della forza
70-80%: Forza e ipertrofia (crescita muscolare)
60-70%: Ipertrofia (crescita muscolare)
Sotto il 60%: Resistenza muscolare e tecnica

Consigli per il Progresso nella Panca

Concentrati sulla forma corretta prima di aumentare il peso
Includi varietà nel tuo allenamento (es. presa stretta, inclinata, ripetizioni in pausa)
Rinforza i gruppi muscolari di supporto (spalle, tricipiti, parte superiore della schiena)
Segui un approccio di sovraccarico progressivo
Assicurati un recupero adeguato tra le sessioni di panca pesante
Considera di usare un compagno di allenamento per la sicurezza quando lavori con pesi impegnativi

Cos'è il Calcolatore per la Panca Piana?

Il Calcolatore per la Panca Piana è uno strumento per la massima forza che ti aiuta a stimare il tuo massimale per una ripetizione (1RM) — la massima quantità di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione. Invece di tentare un sollevamento massimo rischioso in palestra, questo strumento calcola il tuo 1RM utilizzando il peso che sollevi per più ripetizioni. È una funzione essenziale per chiunque lavori con un piano di allenamento personalizzato, sia che tu sia un principiante o un sollevatore esperto.

Formule di Stima del 1RM

Il calcolatore offre diverse formule per stimare il tuo 1RM in base ai tuoi input. Ecco alcuni metodi comunemente usati:

Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 − Ripetizioni))
Epley: 1RM = Peso × (1 + (0.0333 × Ripetizioni))
Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 − 2.67123 × Ripetizioni)
Lombardi: 1RM = Peso × Ripetizioni^0.1
Mayhew: 1RM = Peso / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × Ripetizioni})
O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Ripetizioni)
Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × Ripetizioni})

Come Usare il Calcolatore per la Panca Piana

Usare il calcolatore è semplice. Segui questi passaggi per iniziare:

Inserisci il peso che hai sollevato e quante ripetizioni hai effettuato.
Seleziona la formula che desideri utilizzare o scegli di fare una media tra tutte le formule.
Scegli l'unità di peso preferita (libbre o chilogrammi).
(Facoltativo) Compila il tuo peso corporeo, esperienza di allenamento, genere e età per un'analisi più dettagliata.
Clicca su Calcola per vedere i tuoi risultati.

Cosa Otterrai

Dopo il calcolo, lo strumento fornisce una panoramica completa delle tue prestazioni:

Massimale Stimato per una Ripetizione (1RM)
Forza Relativa: Il tuo 1RM diviso per il tuo peso corporeo
Livello di Forza: Rispetto agli standard di forza
Classifica Percentile: Come ti confronti con altri sollevatori
Percentuali di Allenamento: Pesi suggeriti per diverse gamme di ripetizioni
Programma Personalizzato: Un piano di allenamento basato sul tuo obiettivo (forza, ipertrofia, potenza, resistenza)

Perché Usare Questo Calcolatore?

Questo calcolatore per la panca piana ti aiuta a:

Stimare il tuo sollevamento massimo in sicurezza senza rischiare infortuni
Monitorare i progressi nel tempo con metriche ripetibili
Scegliere i pesi giusti per diversi obiettivi di allenamento
Creare programmi strutturati utilizzando percentuali di allenamento scientifiche
Confrontare il tuo livello di forza rispetto a parametri standardizzati

Completa altri strumenti per la salute come il calcolatore della percentuale di grasso corporeo, il calcolatore del tasso metabolico basale (BMR) e la guida all'apporto calorico fornendoti approfondimenti più dettagliati sulle tue prestazioni fisiche e sui progressi.

FAQ

Cos'è un massimale per una ripetizione (1RM)?

È il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione di un esercizio, come la panca piana.

Questo calcolatore è solo per sollevatori esperti?

No. Funziona per tutti i livelli, dai principianti agli atleti di élite. Regola anche le stime in base alla tua esperienza, genere ed età.

Quale formula dovrei usare?

Se non sei sicuro, seleziona "Media di Tutte le Formule" per ottenere una stima equilibrata. Ogni metodo utilizza un approccio leggermente diverso, ma la media tende ad essere affidabile per la maggior parte delle persone.

Posso usarlo per costruire un piano di allenamento completo?

Sì. Il calcolatore genera programmi basati sul tuo 1RM, aiutandoti a concentrarti su forza, ipertrofia (crescita muscolare), potenza o resistenza a seconda del tuo obiettivo.

Questo sostituisce un personal trainer?

No, ma è un ottimo strumento per supportare la tua routine. Usalo insieme ad altri calcolatori come un stimatore del fabbisogno calorico, uno strumento BMI o un tracker nutrizionale per avere un quadro più completo della tua forma fisica.

Consiglio Utile

Per ottenere il massimo da questo strumento, considera di abbinarlo al tuo apporto calorico giornaliero o alla guida alla composizione corporea per fare scelte più intelligenti in termini di allenamento e dieta.