Calcolatore di Perdita di Grasso

Categoria: Fitness
- August 13, 2025
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Calcola le tue esigenze caloriche, monitora i tuoi progressi e pianifica il tuo percorso di perdita di grasso con metodi scientifici. Questo calcolatore ti aiuta a determinare i tuoi requisiti calorici giornalieri, gli obiettivi di macronutrienti e la tempistica prevista per raggiungere i tuoi obiettivi.

Informazioni Personali

Livello di Attività

Seleziona l'opzione che descrive meglio il tuo livello di attività settimanale tipico

Obiettivo

Tassi più lenti sono più sostenibili e aiutano a preservare la massa muscolare

Formula del Tasso Metabolico Basale

Diverse formule calcolano il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) - le calorie che bruci a riposo

Distribuzione dei Macronutrienti

Le percentuali di proteine e grassi sono regolabili. I carboidrati verranno calcolati automaticamente per raggiungere il 100% totale.
Proteine
Grassi
Carboidrati

Regolazione delle Calorie

Affina il tuo obiettivo calorico (+/- percentuale delle calorie calcolate)

Registra i Tuoi Progressi

kg

Nessun dato di progresso ancora. Aggiungi voci per monitorare il tuo peso nel tempo.

Comprendere la Perdita di Grasso

La perdita di grasso si verifica quando il tuo corpo è in un deficit calorico, il che significa che consumi meno calorie di quelle che bruci. Questo calcolatore ti aiuta a determinare le tue esigenze caloriche e crea un deficit moderato per una perdita di peso sostenibile.

Una libbra di grasso contiene circa 3.500 calorie, quindi un deficit giornaliero di 500 calorie dovrebbe teoricamente portare a circa 1 libbra di perdita di grasso a settimana.

Formule BMR Spiegate

Mifflin-St Jeor (Predefinito)

Questa formula è considerata la più accurata per la maggior parte delle persone:

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5

Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Harris-Benedict

Una formula più vecchia che tende a sovrastimare leggermente il BMR:

Uomini: BMR = 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6.8 × età in anni)

Donne: BMR = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) - (4.7 × età in anni)

Katch-McArdle

Questa formula tiene conto della percentuale di grasso corporeo, rendendola potenzialmente più accurata per gli individui atletici:

BMR = 370 + (21.6 × massa corporea magra in kg)

Dove massa corporea magra = peso in kg × (1 - percentuale di grasso corporeo / 100)

Linee Guida sui Macronutrienti

Proteine (4 calorie per grammo)

Intervallo raccomandato: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo per la perdita di grasso

Aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e aumenta la sazietà

Grassi (9 calorie per grammo)

Minimo raccomandato: 0.5-1g per kg di peso corporeo

Essenziale per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine

Carboidrati (4 calorie per grammo)

Compila le calorie rimanenti dopo che sono state soddisfatte le esigenze di proteine e grassi

Fornisce energia per l'esercizio e le attività quotidiane

Consigli per una Perdita di Grasso di Successo

  • Concentrati su un deficit calorico moderato (15-25% al di sotto del mantenimento)
  • Prioritizza l'assunzione di proteine per preservare la massa muscolare
  • Incorpora l'allenamento di forza per prevenire la perdita muscolare
  • Rimani idratato (puntare a 2-3 litri di acqua al giorno)
  • Assicurati di dormire a sufficienza (7-9 ore per notte)
  • Essere coerente ma flessibile con la tua dieta
  • Monitora i tuoi progressi con misurazioni oltre al peso (misurazioni corporee, foto, ecc.)
  • Regola il tuo apporto calorico man mano che perdi peso, poiché le tue esigenze diminuiranno

Cos'è il Calcolatore di Perdita di Grasso?

Il Calcolatore di Perdita di Grasso è uno strumento facile da usare che aiuta le persone a pianificare e monitorare il proprio percorso di perdita di grasso calcolando il fabbisogno calorico giornaliero, stimando la composizione corporea, impostando obiettivi di peso raggiungibili e tracciando i progressi nel tempo. Funziona come un calcolatore di calorie, calcolatore di macro, calcolatore di BMR, calcolatore di grasso corporeo e tracciatore di perdita di peso tutto in uno.

Che tu stia cercando di perdere peso, mantenere il tuo peso attuale o guadagnare muscoli, questo calcolatore crea una guida personalizzata per l'assunzione calorica basata sui tuoi dati. Stima anche quanto tempo potrebbe richiedere per raggiungere il tuo obiettivo e ti aiuta a rimanere in carreggiata con un tracciatore di progressi integrato.

Formule Utilizzate

Mifflin-St Jeor (Formula BMR Predefinita):
Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Katch-McArdle (Per BMR basato sul grasso corporeo):
BMR = 370 + (21.6 × massa magra in kg)
Massa magra = peso × (1 - % grasso corporeo / 100)
Stima del Deficit Calorico:
1 kg di grasso ≈ 7700 kcal di deficit
Variazione calorica settimanale = 7700 × obiettivo di variazione di peso (in kg)
Deficit/surplus giornaliero = variazione calorica settimanale ÷ 7

Come Usare il Calcolatore di Perdita di Grasso

Questo strumento è strutturato in quattro sezioni principali, rendendo facile inserire le tue informazioni e ottenere risultati:

  • 1. Calcolatore di Base: Inserisci il tuo genere, età, altezza, peso, livello di attività e il tuo obiettivo (perdere, mantenere o guadagnare peso).
  • 2. Opzioni Avanzate: Scegli la tua formula BMR preferita e regola le percentuali dei tuoi macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati). Puoi anche affinare gli obiettivi calorici.
  • 3. Tracciatore di Progressi: Registra il tuo peso nel tempo per visualizzare i tuoi progressi e calcolare la tua variazione di peso media settimanale.
  • 4. Scheda Informativa: Scopri come funziona la perdita di grasso, la scienza dietro il BMR e linee guida pratiche per l'assunzione calorica e i macronutrienti.

Perché Usare Questo Calcolatore?

Semplifica il processo di pianificazione e gestione della perdita di grasso. Ottieni un quadro chiaro del tuo fabbisogno energetico e una mappa per il tuo peso obiettivo. Questo strumento è utile se desideri:

  • Determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per perdere o mantenere peso
  • Ottenere una stima BMR accurata utilizzando più metodi
  • Calcolare la percentuale di grasso corporeo e monitorare la massa magra
  • Tracciare i progressi utilizzando un tracciatore nutrizionale visivo e un grafico del peso
  • Impostare obiettivi calorici personalizzati e monitorare il tempo per il tuo peso corporeo ideale

Domande Frequenti

Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando bruci più calorie di quelle che consumi. Questo calcolatore crea un deficit calorico sicuro e realistico basato sul tuo tasso di perdita di peso selezionato.

Quanto sono accurati i risultati?

Sebbene basati su equazioni provate, tutti i risultati sono stime. I progressi effettivi dipendono dalla coerenza, dallo stile di vita e dai fattori metabolici.

Posso usarlo anche come calcolatore BMI?

Sì. Il calcolatore valuta il tuo peso rispetto alla tua altezza e offre informazioni sul tuo indice di massa corporea, un indicatore di salute comune.

Devo aggiornare i miei dati?

Sì. Man mano che il tuo peso o livello di attività cambia, è consigliabile ricalcolare i tuoi obiettivi ogni poche settimane per mantenere le indicazioni pertinenti.

Questo calcolatore funziona per il bulking o l'aumento di peso?

Assolutamente. Seleziona l'opzione “Guadagnare Peso” e regolerà i tuoi fabbisogni calorici per promuovere un surplus per un aumento di peso sano.

Utile per Tutti

Questo Calcolatore di Perdita di Grasso è utile sia per principianti che per utenti esperti. Che tu stia cercando una guida all'assunzione calorica, una ripartizione dei macro o un stimatore degli obiettivi di peso, offre tutti gli strumenti per supportare un percorso di trasformazione corporea sano.