Calcolatore BMR

Categoria: Fitness
- April 07, 2025
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Calcola il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) - il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per mantenere le funzioni di base.

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Informazioni sul Tasso Metabolico Basale (BMR)

Il Tasso Metabolico Basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno mentre è a riposo, per mantenere funzioni di base come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare.

Metodi di Calcolo del BMR
  • Equazione di Mifflin-St Jeor: Considerata la formula più accurata per stimare il BMR.
    • Per gli uomini: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Per le donne: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Dove W è il peso in kg, H è l'altezza in cm, e A è l'età in anni.
  • Equazione di Harris-Benedict: Una formula più vecchia ma ancora ampiamente utilizzata.
    • Per gli uomini: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Per le donne: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Formula di Katch-McArdle: Tiene conto della massa corporea magra, che può essere più accurata per coloro che conoscono la propria percentuale di grasso corporeo.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Dove LBM è la massa corporea magra in kg = Peso - (Peso × Percentuale di Grasso Corporeo)
Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE)

Il TDEE è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività:

  • Sedentario (poca o nessuna attività): BMR × 1.2
  • Leggermente attivo (attività leggera 1-3 giorni/settimana): BMR × 1.375
  • Moderatamente attivo (attività moderata 3-5 giorni/settimana): BMR × 1.55
  • Molto attivo (attività intensa 6-7 giorni/settimana): BMR × 1.725
  • Estremamente attivo (attività molto intensa e lavoro fisico): BMR × 1.9
Utilizzare il BMR per la Gestione del Peso

Comprendere il tuo BMR e TDEE può aiutarti a gestire il tuo peso:

  • Mantenimento del Peso: Consuma le calorie del tuo TDEE
  • Perdita di Peso: Consuma meno calorie del tuo TDEE
  • Aumento di Peso: Consuma più calorie del tuo TDEE

Un deficit calorico di circa 3.500 calorie è equivalente a perdere circa 1 libbra (0.45 kg) di grasso corporeo.

Fattori che Influenzano il BMR
  • Età: Il BMR diminuisce con l'età
  • Genere: Gli uomini generalmente hanno un BMR più alto rispetto alle donne
  • Composizione Corporea: Maggiore massa muscolare aumenta il BMR
  • Genetica: La storia familiare può influenzare il tuo tasso metabolico
  • Ormoni: Problemi tiroidei e altre condizioni ormonali possono influenzare il BMR
  • Stato di Salute: Varie malattie possono influenzare il BMR
  • Clima: Vivere in climi estremi può aumentare il BMR

Che cos'è un Calcolatore BMR?

Il Calcolatore BMR aiuta a stimare il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere funzioni essenziali mentre è a riposo. Questo è noto come il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR). Ti dà un'idea più chiara di quante calorie il tuo corpo utilizza solo per mantenere la vita: cose come respirare, circolazione e mantenere la temperatura corporea.

Una volta che conosci il tuo BMR, puoi usarlo per calcolare il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), che include le calorie bruciate attraverso l'attività. Questo aiuta a pianificare il tuo apporto calorico giornaliero, sia che il tuo obiettivo sia perdere, guadagnare o mantenere peso.

Formule BMR Comuni

Equazione di Mifflin-St Jeor
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Equazione di Harris-Benedict
Uomini: BMR = 13.397 × peso(kg) + 4.799 × altezza(cm) − 5.677 × età + 88.362
Donne: BMR = 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altezza(cm) − 4.330 × età + 447.593
Formula di Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × Massa Corporea Magra in kg)
Massa Corporea Magra = Peso − (Peso × Percentuale di Grasso Corporeo %)

Come Usare il Calcolatore

Usare il Calcolatore BMR è semplice. Segui questi passaggi per ottenere i tuoi risultati:

  • Seleziona il tuo genere.
  • Inserisci la tua età, peso e altezza. Puoi scegliere tra unità metriche (kg/cm) e imperiali (lbs/in).
  • Scegli una formula:
    • Mifflin-St Jeor: Raccomandata per uso generale.
    • Harris-Benedict: Una formula alternativa, leggermente più vecchia.
    • Katch-McArdle: Migliore se conosci la tua percentuale di grasso corporeo.
  • Seleziona il tuo livello di attività. Questo regola il tuo BMR per calcolare il tuo TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale).
  • Scegli il tuo obiettivo: Mantenere, perdere o guadagnare peso.
  • Clicca su "Calcola BMR". I tuoi risultati appariranno qui sotto.

Cosa Significano i Risultati

  • BMR: Le calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
  • TDEE: Le tue necessità caloriche giornaliere basate sul livello di attività.
  • Calorie per Obiettivo: Un apporto giornaliero raccomandato basato sul tuo obiettivo selezionato (ad es., perdita o guadagno di peso).

Se abilitato, vedrai anche una suddivisione suggerita dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) basata su linee guida nutrizionali standard.

Perché il BMR è Importante

Conoscere il tuo BMR e TDEE è utile per impostare obiettivi calorici realistici. Ti aiuta a:

  • Perdere peso: Creando un deficit calorico (mangiando meno calorie di quelle che bruci).
  • Guadagnare peso: Consumando più calorie di quelle che il tuo corpo utilizza.
  • Mantenere peso: Allineando il tuo apporto con le tue necessità energetiche giornaliere.

Questo approccio può supportare gli obiettivi di fitness, migliorare la gestione dell'energia e contribuire a una migliore salute a lungo termine.

Domande Frequenti (FAQ)

  • La formula di Mifflin-St Jeor è la migliore?
    Sì, è ampiamente considerata la più accurata per uso generale, a meno che tu non conosca la tua esatta percentuale di grasso corporeo.
  • Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
    Il BMR è il fabbisogno calorico del tuo corpo a riposo. Il TDEE include la tua attività fisica giornaliera ed è solitamente più alto.
  • Posso usare questo per pianificare la mia dieta?
    Assolutamente. Conoscendo le tue necessità caloriche, puoi prendere decisioni migliori riguardo alle dimensioni delle porzioni, alla frequenza dei pasti e all'equilibrio nutrizionale.
  • Devo inserire la mia percentuale di grasso corporeo?
    Solo se scegli la formula di Katch-McArdle, che utilizza quell'informazione per una stima più accurata.
  • Questo strumento è solo per atleti?
    No. È adatto a chiunque voglia comprendere le proprie necessità caloriche, sia che tu sia attivo, sedentario o da qualche parte nel mezzo.

Benefici Chiave

  • Stima rapidamente le necessità caloriche giornaliere.
  • Scegli tra diversi metodi di calcolo.
  • Regola per attività e obiettivi di fitness.
  • Vedi raccomandazioni sui macronutrienti (se abilitato).
  • Supporta un'alimentazione informata e la pianificazione del peso.

Questo calcolatore è un utile punto di partenza per impostare e monitorare obiettivi di fitness o nutrizione con maggiore fiducia e chiarezza.