Calcolatore RPE

Categoria: Fitness
- July 02, 2025
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Calcola i pesi di allenamento e le percentuali basate sulla Scala di Sforzo Percepito (RPE) e sulle gamme di ripetizioni. L'RPE è una scala da 1 a 10 che misura quanto sei vicino al fallimento durante un set, con 10 che rappresenta il massimo sforzo senza ripetizioni rimaste in riserva.

Calcolatore di Peso Basato su RPE

Il tuo attuale o stimato 1RM per l'esercizio
ripetizioni
Quanto vicino al fallimento vuoi che sia il tuo set

Comprendere l'RPE e le Sue Applicazioni

La Scala di Sforzo Percepito (RPE) è una scala soggettiva utilizzata per misurare l'intensità dell'allenamento in base a quante ripetizioni potresti ancora eseguire alla fine di un set. È uno strumento prezioso che consente l'autoregolazione nei programmi di allenamento.

Scala RPE Spiegata
RPE Descrizione Ripetizioni in Riserva
10 Massimo sforzo, non potevo fare altre ripetizioni 0
9.5 Potrei forse fare un'altra ripetizione ~0-1
9 Potrei sicuramente fare un'altra ripetizione 1
8.5 Potrei fare 1-2 ripetizioni in più 1-2
8 Potrei fare 2 ripetizioni in più 2
7 Potrei fare 3 ripetizioni in più 3
6 Potrei fare 4 ripetizioni in più 4
5 Potrei fare 5 ripetizioni in più 5
Benefici dell'Allenamento Basato su RPE
  • Autoregolazione: Regola i carichi in base alla prontezza e alla fatica quotidiana
  • Prevenzione degli Infortuni: Scala l'intensità in modo appropriato per evitare il sovrallenamento
  • Sovraccarico Progressivo: Fornisce un quadro per una progressione costante
  • Flessibilità: Funziona attraverso diversi esercizi e stili di allenamento
  • Sviluppo delle Competenze: Insegna la consapevolezza dello sforzo e della prossimità al fallimento
Come Utilizzare l'RPE in Modo Efficace
  1. Inizia utilizzando l'RPE sugli esercizi principali composti dove è più facile valutare lo sforzo
  2. Inizia con RPE moderati (6-8) per sviluppare la competenza di valutare con precisione
  3. Progredisci verso RPE più alti (8-9.5) man mano che diventi più esperto
  4. Considera di registrare i set principali per rivedere la tecnica, il che aiuta a valutare la vera prossimità al fallimento
  5. Utilizza l'RPE insieme ad altre metriche come la velocità della barra e la competenza tecnica
Intervalli RPE Comuni per Obiettivo di Allenamento
  • Forza (1-5 ripetizioni): RPE 7-9 per i set di lavoro principali
  • Ipertrofia (6-12 ripetizioni): RPE 7-10 per stimolo alla crescita
  • Resistenza (12+ ripetizioni): RPE 6-9 per stimolo metabolico
  • Pratica tecnica: RPE 5-7 per mantenere una forma perfetta
  • Set di scarico: RPE 5-7 per ridurre la fatica mantenendo l'intensità

Disclaimer: Questo calcolatore fornisce stime basate su relazioni generali tra RPE e percentuali. Le risposte individuali possono variare in base all'esperienza di allenamento, alla selezione degli esercizi e ad altri fattori. Utilizza questi valori come linee guida piuttosto che prescrizioni assolute. Per sicurezza, inizia sempre con una stima conservativa e regola in base alle prestazioni.

Cos'è il Calcolatore RPE?

Il Calcolatore RPE è uno strumento pratico per il fitness che ti aiuta a stimare i carichi di allenamento, i livelli di sforzo e l'intensità delle prestazioni utilizzando la Scala del Tasso di Sforzo Percepito (RPE). L'RPE è una scala da 1 a 10 utilizzata per descrivere quanto sia impegnativo un set, dove 10 significa sforzo massimo e 6 significa che potresti fare diverse ripetizioni in più.

Questo calcolatore offre tre modalità:

  • RPE a Peso: Stima il peso corretto da sollevare in base al tuo massimo di 1 ripetizione, RPE target e ripetizioni.
  • Peso a RPE: Trova l'RPE di un set che hai già eseguito utilizzando peso, ripetizioni e il tuo 1RM.
  • Stima 1RM: Prevedi il tuo massimo di 1 ripetizione in base a peso, ripetizioni e livello di sforzo.

Formula Basata su RPE

Peso Stimato = 1RM × (RPE × Coefficiente Ripetizioni)
1RM Stimato = Peso Utilizzato ÷ (% di 1RM dalla Tabella RPE)

Come Usare il Calcolatore

Segui questi passaggi a seconda del tuo obiettivo di allenamento:

Per Stimare il Peso di Allenamento

  • Inserisci il tuo massimo attuale o stimato di 1 ripetizione (1RM).
  • Seleziona il numero di ripetizioni che intendi eseguire.
  • Scegli un RPE target (quanto duro vuoi che sia il set).
  • Clicca su “Calcola Peso” per vedere il peso raccomandato e la % del tuo 1RM.

Per Stimare l'RPE da un Set Completato

  • Inserisci il tuo 1RM.
  • Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate.
  • Clicca su “Calcola RPE” per vedere quanto è stato intenso il set.

Per Stimare il Tuo 1RM

  • Inserisci il peso che hai sollevato, le ripetizioni che hai eseguito e l'RPE di quel set.
  • Clicca su “Stima 1RM” per ottenere una previsione della tua forza massima.

Perché Usare l'RPE per l'Allenamento?

Utilizzare l'RPE ti aiuta ad adattare l'allenamento in base a come ti senti—questo è noto come autoregolazione. È particolarmente utile se combinato con altri strumenti come un calcolatore di calorie o un calcolatore di deficit calorico per garantire che la tua nutrizione supporti l'intensità dell'allenamento e il recupero.

Che tu stia monitorando i progressi con un calcolatore di percentuale di grasso corporeo o regolando i tuoi allenamenti durante una settimana di scarico, l'RPE assicura che le tue sessioni corrispondano ai tuoi livelli di energia e obiettivi.

Benefici del Calcolatore RPE

  • Intensità Personalizzata: Allenati in base a quanto duro sembra il set, non solo ai numeri.
  • Gestione della Fatica: Previeni il sovrallenamento riducendo l'intensità quando necessario.
  • Effettivo per Tutti i Livelli: Ottimo per i principianti che apprendono la consapevolezza dello sforzo o per i sollevatori avanzati che ottimizzano le prestazioni di picco.
  • Supporta Qualsiasi Obiettivo: Funziona sia che tu stia puntando sulla forza, sull'ipertrofia o sulla resistenza.

Domande Comuni

Cos'è l'RPE e come si relaziona alle ripetizioni?

L'RPE sta per Tasso di Sforzo Percepito. Ogni livello corrisponde a quante ripetizioni hai ancora in riserva. Ad esempio, RPE 9 significa che potresti fare 1 ripetizione in più prima del fallimento.

È meglio l'RPE rispetto all'allenamento basato su percentuali?

Entrambi i metodi funzionano. L'RPE consente maggiore flessibilità giorno per giorno, specialmente se la tua energia o il recupero fluttuano. Molti sollevatori usano entrambi insieme.

Quanto è preciso il Calcolatore RPE?

Utilizza dati consolidati da allenatori di forza esperti. Anche se le risposte individuali possono variare, è una stima forte per guidare il tuo allenamento.

Può questo aiutare con la perdita di grasso o la composizione corporea?

Sì. Puoi abbinare questo strumento a un calcolatore di deficit calorico, calcolatore BMR o strumento di misurazione del grasso corporeo per garantire che il tuo livello di sforzo si allinei con i tuoi obiettivi—che si tratti di perdita di grasso, guadagno muscolare o mantenimento.

Nota Finale

Il Calcolatore RPE è una risorsa pratica per un allenamento intelligente e informato. Ti aiuta a sollevare con intenzione, regolare il tuo sforzo e rimanere costante—tutti elementi essenziali per raggiungere i tuoi obiettivi di peso e gestire efficacemente l'assunzione calorica.

Usalo insieme ad altri strumenti come un calcolatore di macronutrienti, tracker del peso corporeo o guida nutrizionale per avere un quadro completo del tuo percorso di fitness.