Calcolatore delle Calorie di Manutenzione

Categoria: Fitness
- May 01, 2025
| |

Calcola le tue calorie di mantenimento giornaliere in base ai tuoi parametri personali, livello di attività e obiettivi. Questo calcolatore utilizza più formule per fornire stime accurate.

Informazioni Personali

Misure del Corpo

cm
kg

Livello di Attività

Impostazioni Obiettivo

Opzioni Avanzate

Informazioni sul Calcolo delle Calorie

Le esigenze caloriche variano in base a molti fattori tra cui età, genere, peso, altezza, composizione corporea e livello di attività. Questo calcolatore utilizza formule scientificamente validate per stimare le tue esigenze.

Metabolismo Basale (BMR)

Il BMR rappresenta le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni vitali di base a riposo. Diverse formule calcolano il BMR:

  • Equazione di Mifflin-St Jeor: Considerata la più accurata per la popolazione generale
  • Equazione di Harris-Benedict: Una formula tradizionale utilizzata da decenni
  • Formula di Katch-McArdle: Utilizza la massa corporea magra per una potenziale maggiore accuratezza negli individui atletici
Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE)

Il TDEE è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività. Questo rappresenta le tue calorie di mantenimento - ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.

Macronutrienti

Le calorie provengono da tre principali macronutrienti:

  • Proteine: 4 calorie per grammo - importanti per la riparazione e la crescita muscolare
  • Carboidrati: 4 calorie per grammo - la fonte di energia preferita dal tuo corpo
  • Grassi: 9 calorie per grammo - essenziali per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine
Obiettivi Calorici

Per cambiare il tuo peso:

  • Perdita di Peso: Crea un deficit calorico consumando meno del tuo TDEE
  • Mantenimento: Consuma calorie pari al tuo TDEE
  • Aumento di Peso: Crea un surplus calorico consumando più del tuo TDEE

Un tasso sostenibile di cambiamento di peso è tipicamente di 0.5-1 kg (1-2 lbs) a settimana.

Che cos'è un Calcolatore di Calorie di Manutenzione?

Il Calcolatore di Calorie di Manutenzione aiuta a stimare quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Tiene conto della tua età, sesso, altezza, peso, livello di attività e composizione corporea per calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero. Questo strumento è particolarmente utile per impostare obiettivi realistici per la perdita di peso, l'aumento di peso o il mantenimento.

Formule Utilizzate

Il calcolatore utilizza tre equazioni ben consolidate per stimare il tuo Metabolismo Basale (BMR) e il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE). Il tuo obiettivo selezionato (perdita di peso, mantenimento o aumento di peso) viene quindi utilizzato per regolare la raccomandazione calorica.

Equazione di Mifflin-St Jeor:
Maschio: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altezza) − (5 × età) + 5
Femmina: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altezza) − (5 × età) − 161
Equazione di Harris-Benedict:
Maschio: BMR = 66 + (13.7 × peso) + (5 × altezza) − (6.8 × età)
Femmina: BMR = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × altezza) − (4.7 × età)
Formula di Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × Massa Corporea Magra)
(La Massa Corporea Magra è calcolata utilizzando la percentuale di grasso corporeo)

Perché Utilizzare Questo Calcolatore?

  • Ottieni una stima accurata delle tue esigenze caloriche giornaliere
  • Sostieni i tuoi obiettivi di salute e fitness con dati personalizzati
  • Monitora i progressi verso la perdita di peso, l'aumento muscolare o il mantenimento
  • Regola i macronutrienti per una migliore pianificazione dietetica

Questo strumento funziona bene insieme ad altri calcolatori di salute come il calcolatore BMI per controllare il tuo indice di massa corporea, o il calcolatore di grasso corporeo per una migliore comprensione della tua composizione corporea. Può anche completare strumenti come il calcolatore di massa corporea magra, calcolatore di peso ideale, o un calcolatore di calorie bruciate durante gli allenamenti.

Come Utilizzare il Calcolatore

  1. Scegli il tuo sesso e inserisci la tua età.
  2. Seleziona il tuo sistema di misurazione preferito (metrico o imperiale) per altezza e peso.
  3. Inserisci i tuoi valori attuali di altezza e peso.
  4. Seleziona il tuo livello medio di attività giornaliera dalle opzioni fornite.
  5. Scegli il tuo obiettivo di fitness: perdita di peso, mantenimento o aumento di peso.
  6. Se scegli perdita o aumento di peso, imposta il tuo tasso di cambiamento settimanale desiderato.
  7. Per utenti avanzati, seleziona una formula di calcolo o includi la tua percentuale di grasso corporeo per maggiore precisione.
  8. Clicca su “Calcola Calorie” per visualizzare le tue esigenze caloriche di mantenimento e obiettivo, insieme alla distribuzione suggerita dei macronutrienti.

Comprendere i Risultati

Il tuo risultato mostrerà le tue calorie di mantenimento stimate—il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Se hai selezionato un obiettivo, mostra anche le calorie che dovresti consumare quotidianamente per raggiungere quell'obiettivo in modo sicuro ed efficace.

Il calcolatore suddivide anche l'assunzione raccomandata di proteine, grassi e carboidrati in base alle tue calorie obiettivo. Puoi regolare questi valori utilizzando i cursori per meglio adattarli alle tue preferenze dietetiche o obiettivi nutrizionali.

Domande Frequenti

È lo stesso di un calcolatore BMR?
No, ma include una stima del BMR come parte del calcolo. Questo strumento si basa sul BMR per determinare le tue esigenze caloriche giornaliere totali, tenendo conto del tuo livello di attività e degli obiettivi di fitness.



Quanto è accurata questa stima calorica?
Sebbene le formule siano scientificamente validate e ampiamente utilizzate, fattori reali come il metabolismo, gli ormoni e lo stile di vita possono influenzare i risultati effettivi. Usa questo calcolatore come guida, non come regola assoluta.



Posso usare questo invece di uno strumento BMI?
Servono a scopi diversi. Un calcolatore BMI misura il tuo indice di massa corporea in base ad altezza e peso. Questo strumento si concentra sulle tue esigenze caloriche giornaliere. Utilizzare entrambi fornisce un quadro più completo della tua salute.



Dovrei regolare il mio apporto calorico man mano che progredisco?
Sì. Ricalcola le tue calorie di mantenimento man mano che il tuo peso, livello di attività o obiettivi cambiano. Questo ti aiuta a rimanere in carreggiata e a evitare i plateau.



Come si confronta con il Calcolatore di Grasso Corporeo dell'Esercito?
Questo strumento è più generale, mentre il Calcolatore di Grasso Corporeo dell'Esercito utilizza una formula specifica basata su standard militari. Se ti stai preparando per un test di fitness militare, utilizza il calcolatore di percentuale di grasso dell'Esercito insieme a questo.

Consiglio Utile

Combina questo calcolatore con strumenti come il stimatore di percentuale di grasso corporeo, calcolatore di peso sano, o calcolatore di ritmo se ti stai allenando per la resistenza. Questo ti offre una visione complessiva della tua salute, fitness e prestazioni.